Ето ни отново с нова информация за упражнения и тяхното правилно изпълнение. В тази статия ще ви предложим едно доста ефикасно, макар и не чак толкова практикувано в залите упражнение, а именно “напади с щанга”.
Те се използват не само в бодибилдинга, но и в доста други спортове като лека атлетика, бойни изкуства и др. Там се използват по-скоро като упражнения за разтягане на бедрената мускулатура. В бодибилдинга нападите са три основни вида напади: преден, заден и страничен. Нападите увеличават силата на бедрата но могат и да стимулират растежа им! Освен с щанга, движението може да се изпълнява и с дъмбели.

Варианти и начин на изпълнение на упражнението

С щанга:
Въпреки че е по-неудобно, се използва повече в тренировките. Щангата се поставя само на раменете, тъй като е най-удобна за балансиране. Не трябва да е много тежка, ако сте начинаещи и го правите за първи път, защото няма да имате добър баланс и ще доведе до контузия!

С дъмбели (препоръчително за начинаещи):
При този вариант натоварването в коленете и в гръбначния стълб е много по-малко в сравнение с щангата, но за сметка на това и ефектът върхо бедрата е по-слаб.

1. Преден напад - този вариант натоварва по добре четириглавия бедрен мускул и седалището за сметка на вътрешната страна на бедрото. При неговото изпълнение напречният разкрач трябва да е широк колкото раменете ви, а надлъжният разкрач не е повече от метър.

2. Страничен напад - натоварва вътрешната страна на бедрото повече за сметка на останалите участващи мускули. Тук краката трябва да са на една линия, ширината на напада да не е повече от метър. Ако решите да го изпълнявате с дъмбели, трябва да завъртите тялото си леко настрани. За предпочитане е изпълнение с щанга!
Техника на изпълнение

1. Вземете тежестта, хванете я удобно и направете крачка напред или встрани с ширина най-много 1 метър!

2. Бавно сгънете предния крак при предния напад или един от двата крака по избор при страничен напад!

3. След като бедрото на работещия крак застане успоредно на пода, върнете изходното положение!

ВНИМАВАЙТЕ! Ако нападите се изпълняват с широк разкрач и голяма тежест, може да се появят болки в кръста и колената!

Нападите са упражнение, чиято основна функция е изграждане на сила на бедрата, затова се препоръчват на напреднали и среднонапреднали билдери!

УСПЕХ!