В тази статия ще разгледаме клека зад тяло! Не толкова използван от силовите спортисти, но популярен сред културистите. Той може да бъде изпълнен освен с щанга и с дъмбели.
Мили дами, вариантът с дъмбели е най-предпочитан при вас, защото може да се изпълнява с малка тежест и носи изветен конфорт при изпълнение.
Ако в залата има инструктор, отново се допитайте за правилното изпълнение на движението за да не се стига до контузии и нежелани болки! Внимание! Не изпълнявайте това упражнение, ако имате проблеми с раменете, коленете, кръста или глезените си!
-С щанга зад тялото - този вариант много наподобява по натоварване Хакен клека, изпълняван на специална машина, на която се ляга под наклон, тежестта пада на раменете, повдигате се и се спускате бавно надолу.
Ако не се сещате, попитайте фитнес инструктора за този уред!
Както при варианта със щанга на гърди, така и този поставя по-голям акцент върху четириглавия бедрен мускул и натоварва по-малко седалището.
Начин на изпълнение
Стандартна техника на изпълнeние на хакен клек
- Застанете с гръб към лоста, като поставите стъпалата си успоредни едно на друго под раменете си.
- Клекнете и хванете лоста, фиксирайте ръцете изправени, лактите не бива да се свиват през това време.
- Бавно се изправете, като повдигате едновременно таз и рамене.
- Спуснете с таз зад рамене и колене преди линията на пръстите за акцент глутеуси или с таз зад рамене и колене над или пред пръстите при акцент квадрицепси.
- Спрете спускането, малко преди дисковете да опрат в пода.
- Бавно се изправете по пътя на спускане, като повдигате едновременно таз и рамене.
- В точката, при която лостът преминава покрай седалището, леко издайте таза си напред и изпъчете гърди.
Хакен клекът е упражнение, което има функционален и оформящ характер. Не разчитайте на него, ако искате да качите мускулна маса, макар че при добра техника упражнението може да доведе до подобен резултат. Прилагайте го като второ или трето упражнение в програми за акцент върху бедрата или като първо в програми с акцент върху глутеусите. Функционалната полза за трибойци и силови атлети се проявява в подобрени сила и баланс в движенията клек, изхвърляне, изтлаксване и особено на мъртвата тяга.
Скъпи приятели, не забравяйте ,че Хакен клекът с щанга изисква предишен опит в клека. Не съветвам начинаещи да го опитват, преди да са работили над клека с щанга или да са тренирали на хакен клек машина. Имайте предвид и следното: при по-големи тежести този вариант на клека натоварва значително коленете, тъй като измества центъра на тежестта назад. Отново ще ви трябва подложка за петите, но от стойка за щангата няма да имате нужда. По време на клякането ръцете ви трябва да останат вертикални, затова трябва да се навеждате напред съвсем слабо. Така центърът на тежестта се поддържа по-назад в сравнение с първите два варианта (с щанга на раменете и на гърдите). Точно заради тази особеност Хакен клекът с щанга е много ефикасен за четириглавия бедрен мускул и натоварва слабо седалището. Недостатъкът му е само този, че коленете се натоварват повече и затова трябва особено да се внимава с тежестта.
УСПЕХ!
Награден фонд: 150лв. 
Super Fit Home 
