Здравейте!

Вече сме в разгара на лятото и се надяваме нашите първоначални съвети да са ви били от полза. В следващите статии ще обърнем внимание на всяка отделна мускулна група, видовете упражнения за нея и многообразието от различните фитнес уреди, които могат да помогнат за правилното и безболезнено изпълнение. Факт е че в залите, масово се тренира неправилно с уредите, което може да доведе до лоши контузии!

В първите статии нахвърляхме някои основни неща относно храненето и тренировките за фитнес зала. В тази и в следващите, ще се посветим на мускулите на краката. Старите културисти от времето на Арнолд Шварценегер, са казвали - “клека и мъртвата тяга са майката и бащата на културизма”. Масово в залите този вид упражнения не се практикуват, поради страх от контузии. Такива кунтузии може да се случат само и единствено тогава, когато се прави с много килограми, за които не сте готови, както и от неправилна позиция на тялото и техника при изпълнение. Имайте предвид, че мускулите на краката са най-голямата мускулна група и при нейното трениране, ще получите постижения и във всяка отделна мускулна група. Нека припомним от първата ни статия как се прави правилно клек!

– Клекът е основно упражнение, което изгражда цялостна мускулатура от пръстчетата на краката до мимическите мускули! Хубаво е тук да правим много повторения, защото бедрата са голям мускул и се нуждаят от добра тренировка. Тук ще опишем упражнението, тъй като правилното му изпълнение е голям проблем за много хора! И не забравяйте: колкото и да ви мързи, без клек трудно се постига желания синхрон за цялото тяло!

Сложете щангата зад врата! С движение от таза (не с навеждане от кръста) издайте дупето назад, дръпнете раменете назад като доближите една към друга лопатките на гърба! Повдигнете брадичката нагоре, така целият гръб образува една дъга. Поддържайте тази дъга обтегната и се стремете да сте максимално изправени през цялото време, докато изпълнявате движението! Поемете леко въздух в корема (не в гърдите) и го задръжте, стегнете коремната преса (все едно ще ви удрят в корема) и задръжте така! В никакъв случай не отпускайте гърба, пресата или въздуха, докато извършвате движението! Дишате едва след изправянето, когато сте отново горе!

Движение надолу

Дупето тръгва назад и надолу, коленете не минават напред. Тежестта през цялото време е върху петите. Стремите се да стоите максимално изправени, няма навеждане от кръста, а торсът непринудено се привежда, за да се пази равновесие. Едва след като дупето слезе малко надолу, коленете непринудено минават леко напред, за да се пази равновесие, а вие се стремите това преместване да е възможно най-малко. Клякате до ниво където започва да усещате увеличаване на напрежението в кръста, което обикновено става когато дупето е малко над коленете. Не кялкайте по-ниско от нивото на коленете.

Движение нагоре

Брадичката и раменете тръгват нагоре, а дупето непринудено ги следва. Бутате с таза напред. Тежестта стои върху петите.

Искаме да ви напомним,че би било добре клекът да се изпълнява със стабилни обувки разполагащи с равна подметка (трибоици и щангисти го изпълняват с така наречените обувки “щангети”). Препоръчителни са и наколенките, които можете да намерите във всяка аптека. Те са подходящи за вашите първи тренировки за крака и специално клек с щанга. Препоръчително е и да сте с удобни и еластични панталони или трико, за да не се спира движението надолу и нагоре. Не забравяйте, истинският клек е клекът до 90 градуса при спускане надолу! Фактичеки да се получи хоризонтал с кръста и колената; по-високо от това е направилно и натоварва колената и ставите и води до лоши контузии, а не до развитие на бедрените мускули!!! Не прекаляваите с килограмите ако за пръв път правите клек, загрявайте хубаво преди клека с лоста по няколко серии, за да предпазите от контузии. Първоначално правете по 7 или 8 серии по 10 повторения за да постигнете добър релеф, като почивката е до минута. Ако искате да натрупате мускулна маса - пак по 7 или 8 серии, но по 4 или 5 повторения с по-голяма почивка между сериите. Има различни видове клек според изпълнението...

Варианти

-Щанга зад врат - безспорно най-популярният (класическият) вариант на клека. Той позволява големи тежести, добър баланс и контрол върху тежестта. За да го изпълнявате, ще ви трябва и стойка, от която да поемате и оставяте щангата. Ако не разполагате със стойка, ще се наложи да използвате двама тренировъчни партньори, които да Ви подават и вземат щангата. Препоръчително е да си осигурите и подложка за петите за допълнителен баланс и облекчаване на стъпалата. Вариантът с щанга на раменете натоварва отлично всички глави на квадрицепса. Той засяга чувствително и седалището, особено при по-голям наклон напред, при по-широк разкрач и при пълно сгъване на краката. Това понякога може да доведе до добро развитие на седалището.

Препоръчително е да използвате разкрач, почти равен на ширината на раменете Ви, да не се отпускате прекалено надолу и да не се накланяте прекалено напред (освен че натоварва повече седалището, големият наклон дебалансира тялото).

В следващата статия очаквайте варианта клек пред гърди!