Витамините са основни органични вещества, които имат специфична роля в обмяната на веществата. Повечето от тях не се синтезират от организма в достатъчни количества, затова трябва да бъдат приемани с храната. Обикновено витамините са необходими в много малки количества, прекомерната им употреба е по-вредна от недостига им. Спортистите имат по-големи потребности от витамини от неспортуващите мъже и жени, защото обмяната на веществата им е по-интензивна.

Храненето с разнообразни пълноценни продукти, съчетани така, че да осигурят колкото може повече витамини, невинаги е достатъчно. Често се налага допълнителен прием на витамини. В тази глава са описани всички витамини и са посочени необходимите за мъжа количества, в зависимост от жизнената му активност. Дадени са и храните, от които могат да се набавят.

Препоръчваните дневни дози от всеки витамин (ПДД), съобразени с международните здравни стандарти, не са еднакви за всеки. Те варират в зависимост от метаболитния статус, хранителните навици и интензивността на физическите упражнения.

ВИТАМИН “А”

В натурален вид витамин А се среща само в животинските продукти. Той е мастноразтворим и се натрупва в черния дроб .

Витамин А е от голямо значение за зрението, половото възпроизвеждане, целостта на клетъчните мембрани и за нормалния растеж и развитие на човека.

Храни, богати на витамин А:
• бъбреци
• яйца
• мляко
• сирене
• кисело мляко
• краве масло
• тлъста риба

Предозирането на витамин А води до отравяне, изразяващо се в гадене, главоболие, нарушено зрение, лющене на кожата, като може да се стигне до кома и дори до летален изход. Препоръчва се да не се пият комбинирани таблетки с високо съдържание на витамин А. По-добре е да допълвате нуждите си от този витамин чрез приемане на провитамина бетакаротин.

БЕТАКАРОТИН

Различни сродни на витамин А вещества (каротиноиди) са открити в много зеленчуци. За разлика от витамин А те са водоразтворими и не се натрупват в тялото, а ако съдържанието им е по-голямо от необходимото, се изхвърлят през бъбреците и така се избягва опасността от отравяне.

Когато нивото на витамин А в организма е ниско, някои молекули на бетакаротина се разпадат, за да запълнят липсата. В този процес важна роля играе цинкът, така че ако съдържанието на цинк в организма е недостатъчно, може да се получи дефицит на витамин А.

Когато запасите от витамин А са достатъчни, бетакаротинът не се разлага и изпълнява основната си важна функция — да предпазва от болести. Той е мощен антиоксидант, който помага да се превъзмогнат уврежданията на клетките, причинени от свободните радикали, и едновременно, предпазва мъжката сперма.

Храни, богати на бетакаротин:
• тъмнозелените листни зеленчуци (като спанак, броколи)
• жълто-оранжевите плодове и зеленчуци (като моркови, кайсии, манго, червени и жълти пиперки, сладки картофи).

ВИТАМИН “В1” (ТИАМИН)

Витамин В1 е необходим за производството на енергия от въглехидратите и за синтезирането на някои аминокиселини. Той е от значение и за нормалната нервна проводимост. Спортистите имат по-голяма потребност от този витамин в сравнение с неспортуващите мъже и жени, за да се преобразува кръвната захар в биологична енергия и за поддържане на мускулите.

Витамин В1 е водоразтворим и не се натрупва в големи количества в организма. Необходимо е неговият прием да е съобразен с количествата изгаряни въглехидрати.

Храни, богати на витамин В1:
• пшеница
• пълнозърнести продукти
• овес
• квасен екстракт
• кафяв ориз
• месо
• морски деликатеси
• ядки
• бобови култури

ВИТАМИН В2 (РИБОФЛАВИН)

Рибофлавинът е също водоразтворим витамин, който прави метаболизма по-плавен. Той участва в обмяната на въглехидратите, мастните киселини и протеините. По-активно спортуващите се нуждаят от по-големи количества витамин В2, а ако той е в недостиг, консумацията на кислород спада и влошава физическата кондиция.

Храни, богати на витамин В2:
• черен дроб
• мляко
• сирене
• кисело мляко
• квасен екстракт
• яйца
• пшеница
• зелени листни зеленчуци
• гъби
• плодове
• хляб
• зънени хани

ВИТАМИН “ВЗ” (НИАЦИН, НИАЦИНАМИД, НИКОТИНАМИД, НИКОТИНОВА КИСЕЛИНА)

Това е още един водоразтворим витамин, който играе важна роля в образуването на метаболитните ензими и производството на енергия. От изключителна важност е за получаването на енергия от гликогена, за окисляването на мастните киселини и за дишането на тъканите. Ето защо при спортистите той е необходим в по-големи количества, отколкото при мъже и жените със заседнал начин на живот. Синтезира се в организма от основната аминокиселина триптофан.

Витамин ВЗ се съдържа във:
* нетлъстото месо на риба
• пилешко
• квасния екстракт
• ядки
• фъстъци
• житни храни
• боб
• мляко
• пълнозърнести храни

ВИТАМИН “В5” (ПАНТОТЕНОВА КИСЕЛИНА)

Този витамин е също водоразтворим и участва в производството на енергия при обмяната на въглехидратите, мазнините и протеините.

Необходим е и за синтезирането на глюкоза и мастни киселини в организма.
Пантотеновата киселина е получила името си от гръцката дума за "навсякъде". Тя е широко разпространена в природата и се намира в почти всеки хранителен пролукт, особено в месото, яйцата и пълнозърнестите храни.

ВИТАМИН “В6” (ПИРИДОКСИН)

Този витамин е необходим за правилното функциониране на над 60 ензима и участва в синтезирането и обмяната на нуклеиновите киселини и протеините. Служи и като източник на енергия при изгарянето на гликогена.

Богати на витамин В6 са:
• месо
• пълнозърнести храни
• ядки
• някои млечни продукти
• зеленчуци

Предозирането на витамин В6 до няколкостотин милиграма дневно в продължение на седмици или месеци може да даде симптоми на нервно разстройство, депресия, главоболие, умора и раздразнителност. Частично тези симптоми се отстраняват с елиминиране на храните, наситени с витамин В6.

ВИТАМИН “В12” (КОБАЛАМИН)

Той е важен компонент на няколко коензима. Взаимодейства с друг витамин, фолиевата киселина, по време на синтезирането на генетичния материал (ДНК) - процес, който се извършва непрестанно, докато се развиват мускулите и се образуват червените кръвни клетки. Недостигът на един от двата витамина води до образуване на ненормално големи клетки — мегабластоза. Витамин В12 играе роля и при защитата на нервните клетки.

Богати на витамин В12 са:
• черен дроб
• риба (особено сардината)
• месо
• яйца
• мляко
• сирене

За вегетарианците е важно да знаят, че няма зеленчук, който да съдържа витамин В12, но съществуват препарати, получени от бактериална ферментация.

Недостигът на витамин В12 е често срещано явление, но той се дължи предимно на недоброто му абсорбиране от червата, а не толкова на липса в храната. Това води до анемия.

ФОЛАТ (ФОЛИЕВА КИСЕЛИНА)

Фолиевата киселина участва в образуването на коензими, които управляват метаболизма на аминокиселините и захарта. Необходима е за синтезирането на нуклеиновите киселини и е жизненоважна за формирането на червените кръвни клетки.

Запасите от фолиева киселина в организма са малки и бързо се развива недостатъчност, която е най-разпространена в индустриализираните страни.

Храни, богати на фолиева киселина:
• риба (особено сардина и стриди)
• месо (дроб, бъбрек и заешко)
• млечни продукти
• пълнозърнести храни
• портокали
• ядки
• квасен екстракт

Продължителното варене разрушава голяма част от фолиевата киселина в зелените листа на зеленчуците.

БИОТИН

Биотинът е водоразтворим витамин. Той помага на няколко ензима, участващи в синтезирането на мастните киселини, пуриновите нуклеотиди (съставни елементи на ДНК) и в обмяната на някои аминокиселини. Има съществено значение и за образуването на нова глюкоза в организма и поради това е особено важен за спортистите.

Храни, богати на биотин:
• черен дроб
• сардина
• жълтък
• пълнозърнести храни (особено соя)
• ядки
• мляко
• зеленчуци

ВИТАМИН “С”

Този водоразтворим витамин е особено необходим за синтезирането на колаген, адреналин и норадреналин — важни невротрансмитери, които изпълняват няколко функции в тялото, между които и реакцията „бий се или бягай".

Витамин С играе ролята и на антиоксидант — неутрализира опасните свободни радикали, произвеждани при обмяната на веществата. Той е важна съставка на семенната течност. Пушачите се нуждаят най-малко от 100 мг витамин С дневно за неутрализиране на твърде многото свободни радикали, дължащи се на техния вреден навик.

Храни, богати на витамин С:
• черен касис
• гаува
• цитрусови плодове
• манго
• киви
• зелени пиперки
• ягоди
• зеленчуци от рода на броколите
• картофи.

ВИТАМИН “D”

Той стимулира синтезирането на протеини, транспортирани от калция в тънките черва, и е от особена важност за усвояването на калция от храната. За поддържане на равновесието на калция, за здрави кости и зъби е необходимо да се поема достатъчно витамин D.

Повечето витамин D в организма се синтезира от холестеролоподобна молекула в кожата, благодарение на въздействието на късовълнова ултравиолетова светлина. Естествено, нивата на витамин D в кръвта са най-високи в края на лятото и най-ниски в края на зимата.

Храни, богати на витамин D:
* тлъста риба (сардина, херинга, сьомга, тон)
• обогатен маргарин
• яйца
• пълноценно мляко
• краве масло

ВИТАМИН “Е”

Витамин Е действа главно като антиоксидант, неутрализирайки вредните свободни радикали, получени при обмяната на веществата. Той играе важна роля и за опазването от прекалено бързо окисляване на запасите от мазнини в тялото, за кръвния холестерол и липидните клетъчни мембрани. Колкото повече мазнини има в организма, особено здравословните, извлечени от зехтина и тлъстата риба, толкова по-голяма е нуждата от витамин Е.

Витамин Е укрепва мускулните влакна и е важен компонент на семенната течност.

Храни, богати на витамин Е:
• растителни масла, главно от пшеничени зърна
• авокадо
• маргарин
• яйца
• краве масло
• пълноценни зърнени храни
• семена
• ядки
• морски деликатеси
• броколи

Слънчогледовото масло е на второ място след пшениченото по съдържание на витамин Е, зехтинът е на последно място.