Ден 5 - Гръб

Не забравяйте, не правете големи почивки между сериите, а се старайте почивката да не е повече от 1.30 сек. за да изгаряте мазнините по-бързо. В този случай приказките по време на тренировка са по-скоро излишни. Концентрирайте се, за да направите една изтощителна и изгаряща мазнините тренировка!

1. Вертикален Скрипец - 3 серии по 20 повторения (Сядаме на уреда с изправен гръб и дърпаме лоста към гърдите си като се стараем да не се клатим и да се дърпаме с гърба назад)

2.Гребане с дъмбел - 3 серии по 20 повторения (Гребането с дъмбел е упражнение, използвано еднакво добре както за покачване на мускулна маса на гръбните мускули, така и за оформянето им. Упражнението се състои в повдигането на дъмбел към хълбока от наклон напред. Изпълнява се или от наклонен стоеж, или с опора. Гръбнакът е изправен, хватът е неутрален, дланта сочи тялото Ви. Лакътят на работещата ръка сочи назад по време на движението. Мишницата се движи близо до тялото.)

3. Гребане с Т-щанга/Мечка - 3 серии по 20 повторения (Щангата, която ще използвате, трябва да е права, по възможност голяма, за да е по-удобно. Хватът, естествено, трябва да е успореден. Можете да използвате V-образна ръкохватка или просто да хванете щангата с преплетени пръсти. В някои зали има специални машини за гребане от наклон, които позволяват по-широк хват, но те приближават упражнението до обикновеното гребане с щанга. Така или иначе, разкрачът трябва да е толкова широк, че да Ви е удобно да движите щангата. Трябва да сте приклекнал по време на упражнението, но не прекалено много, за да не скъсите амплитудата на движение. Ръцете трябва да са винаги близо до тялото, а лактите да сочат назад. Гребането с едностранно натоварена щанга натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб.)

4.Чукчета - 3 серии по 15 повторения (Гребането с щанга e основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Упражнението се състои в повдигане на щанга към корема от наклон на тялото напред. Ъгълът на наклона е не повече от 30 – 40 градуса. Стойката е леко приклекнала, краката са разкрачени на ширината на раменете, при повдигане мишниците се движат близко до трупа, лактите сочат назад и нагоре. Центърът на тежестта трябва да бъде в близост до тялото, в противен случай се получават неприятни и залитания.)