Ден 2 - Гърди и Рамо

Не забравяйте, не правете големи почивки между сериите, а се старайте почивката да не е повече от 1.30 сек. за да изгаряте мазнините по-бързо. В този случай приказките по време на тренировка са по-скоро излишни. Концентрирайте се, за да направите една изтощителна и изгаряща мазнините тренировка!

1.Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 14 повторения (Така познатата лежанка дори за децата. Тук се стараем да пускаме хубаво лоста до гърдите, а не половинчати движения, защото просто няма да има ефект, а и ще получите болки в лактите.)

2.Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 12 повторения (За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.)

3.Изтласкване от обратен лег - 3 серии по 20 повторения. (За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Но има твърдения, че този вариaнт на упражнението натоварва пекторалиса до 92%. Интересно, а? Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.)

4.Флайс - 4 серии по 10 повторения (Упражнението "флайс" е е едно от най-ефективните изолиращи упражнения за гърдите. То отлично изолира външната част на гръдния мускул и по този начин придава форма и обем. Използва се предимно прониран хват за изпълнението. Дланите могат да сочат или напред (както при надхват на щанга), или една към друга (този вариант е по-популярен). Въртенето им по време на упражнението не влияе върху натоварването на гърдите и е безсмислено. При всички случаи трябва да изпълнявате разтварянето с две ръце едновременно (билатерално). Останалите варианти (унилатерално, последователно и разнопосочно) не са ефективни. Флайса се характеризира с много голяма амплитуда на движение (което е предимство пред избутването с дъмбели).