Ден 1 - Бицепс и Трицепс

Не забравяйте, не правете големи почивки между сериите, а се старайте почивката да не е повече от 1.30 сек. за да изгаряте мазнините по-бързо. В този случай приказките по време на тренировка са по-скоро излишни. Концентрирайте се, за да направите една изтощителна и изгаряща мазнините тренировка!

1.Сгъване на щанга - 3 серии по 2 повторения (хубаво е да редувате с крив лост едната седмица и с прав лост дугата седмица, защото бицепсът се натоварва по различен начин.Също така се стараем да сме с изправен кръст и да не се клатим при изпълнение кг не са важни, важно е да става правилно движение!)

2.Концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения (Концентрираното сгъване е отлично упражнение за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече техния връх и ги кара да изпъкват повече в съкратено състояние. Упражнението се прави само с една ръка. Представлява сгъване на ръката с опиране на лакътя в едноименното бедро. Лакътят се подпира във вътрешната страна на бедрото, близо до коляното и остава неподвижен по време на упражнението. Хватът може да бъде супиниран, прониран, успореден или променящ се. Освен бицепсите, концентрираното сгъване натоварва и предмишниците и брахиалния мускул.)

3.Скотово сгъване - 3 серии по 12 повторения (Скотовото сгъване е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни. За да изпълнявате това упражнение, ще Ви е необходима специална пейка, чийто създател е самият Лари Скот - първият Мистър Олимпия. Ако нямате такава, може да използвате лежанка с подвижна облегалка - повдигнете я под ъгъл около 70 градуса (почти на максимум). Постарайте се пейката (лежанката) да е достатъчно мека, за да не убива неприятно на лактите Ви. Те трябва да са на ширината на раменете и да не се раздалечават по време на упражнението. Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Ако лактите са близо един до друг (тесен хват), се натоварва повече външната му глава. Ако са по-раздалечени, основното натоварване пада върху вътрешната глава. Освен бицепса, в упражнението участва брахиалният мускул, разположен между бицепса и трицепса, и предмишниците.)

4.Дърпане на вертикален скрипец - 3 серии по 12 повторения (Тук просто заставаме с изправен гръб прави и дърпаме право към стомаха с прави лакти като се старем да не се отблъскваме назад и да не се клатим)

5.Френско разгъване с 1 ръка - 3 серии по 12 повторения (Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускулна маса. За да го изпълнявате, се нуждаете от лежанка или някаква удобна за лягане пейка, която да прилепва равномерно по гърба ви. Легнете в тилен лег. Щангата се хваща в супиниран или прониран, а често и в неутрален хват. Всеки вид хват акцентира по различен начин върху китката и посоката на сухожилията на предмишницата. Препоръчваме Ви неутален или супиниран хват. Щангата за изпълнението на това упражнение е наречена "EZ" лост или крива щанга.

6.Изтегляне на дъмбел с 1 ръка - 3 серии по 18 повторения (кикбек или с дъмбел над глава. Взимаме дъмбел и вдигаме ръката си високо над глава като го пускаме до тила и изправяме, като се стараеме да не си кривим лакътя докато го изпълняваме! Ако не можете да го направите, помолете фитнес инструктора в залата да ви помогне!